〈睡眠トラブル・不眠症全般に〉

良質な睡眠のために、日頃、意識的に行えることとして、の３要素として「腸活」「栄養」があります。

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なぜなら、睡眠に重要なホルモンおよび神経伝達物質は、成長ホルモンとセロトニンとメラトニンです。

この３つの物質は密接に関係しています。

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セロトニンからメラトニンが合成され、メラトニンの分泌により成長ホルモン分いつが促されます。

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最初の入り口であるセロトニン。

幸せホルモンと言われる理由は良質な睡眠につながることにも由来してると考えられます。

そのセロトニンの原料は「トリプトファン」というアミノ酸で、体内では作ることが出来ない必須アミノ酸です。

​トリプトファンが多く含まれている食品は豆類や玄米、ナッツ類です。

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眠りに誘うのは、セロトニンから合成されるメラトニンです。

メラトニンは活性酸素を除去する働きもあります。

活性酸素は、適量であれば病原体やがん細胞を攻撃するという免疫機能に欠かせない役割を果たすほかに、細胞間の情報伝達や遺伝子発現の調整などの重要な役割も担います。

過度な運動や浴びすぎた紫外線、ストレスからの活性酸素は適量を超えてしまうため、メラトニンの大量消費に繋がります。睡眠に影響が及ぼされます。

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睡眠時に分泌される成長ホルモンは、身体の細胞などの修復を行います。

傷ついた細胞の修復が間に合わなければ、倦怠感と言う感覚が引き起こされます。

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最初の入り口セロトニンをしっかり作りメラトニン生成につなげ、細胞の修復をする成長ホルモンも作ることが、ココロとカラダにとっての良質な睡眠になります。

そのセロトニンは、約９０％が腸で作られます。

そのため、「腸活」が睡眠のカギになります。

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栄養を吸収する土壌＝腸を調えることが近道ではありますが、バランス及び効率良くそして腸に負担をかけない栄養の摂り方をすることでも良質な睡眠の１歩です。

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〈３大栄養素：糖質〉

３大栄養素：糖質・脂質・たんぱく質はカラダを作る源。

まずは、この３大栄養素をしっかり摂りましょう。

手軽な方法として、主食に「米」を取り入れるです。米は添加物もなく過多なカロリーもない。日本人の消化に適した食材で、小麦の様にアレルギーが少ない利点もあります。

 

特にストレスを多く抱えている方は、糖質を多く消費しています。

ストレス時の不眠メカニズム

①　糖質の消費が激しい→血糖値が上がらない→アドレナリンから分解して血糖値を上げる→低血糖になる→睡眠トラブル・不眠症

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②　糖質の消費が激しい→血糖値が上がらない→アドレナリンから分解して血糖値を上げる＝副腎疲労→慢性の倦怠感

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①②が重なるため、長期的かつ慢性の疲労感は半端ないと思います。

改善方法としては、

①食事中の糖質摂取量を増やす

②寝る前にはちみつや黒糖を１スプーン摂取する

です。

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〈３大栄養素：脂質〉

ホルモンや細胞の原料でもある、脂質も良質なものを摂ることで良質なホルモン・細胞に生まれ変わります。

食欲や脂肪の合成を抑制したり、脂肪の蓄積や消費を増やしたりする作用中性脂肪を分解するエストロゲン分泌減少する更年期の方、すでにコレステロールや中性脂肪値が気になっている方、PMS/PMDD、生理不順などにお悩みの方は、良質な脂質の摂取をお勧めします。

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〈3大栄養素：たんぱく質〉

セロトニンの原料トリプトファンはアミノ酸の１つ。そのアミノ酸がたくさん集まってできているのがたんぱく質です。トリプトファンを含むたんぱく質を摂ることが、良質な睡眠及び細胞、ホルモン作りに必要です。

様々なたんぱく質を摂ることで様々なアミノ酸が摂取出来ますが、動物性たんぱく質は植物性たんぱく質に比べて消化に時間が掛かるため、胃腸に負担になります。

植物性＞動物性の摂取と食事時間の工夫、咀嚼が必要です。

 

特に動物性たんぱく質は消化時間を考慮して就寝３時間前まで、朝昼食事メイン、１度に大量に摂らないようにしましょう。

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睡眠時は、脳やカラダ・細胞を作る・リセットする時間です。

セロトニン生成だけでなく、脳や細胞のためにもカラダを作る「３大栄養素：糖質・脂質・たんぱく質」はしっかり摂り、「３大栄養素」を代謝する「ビタミン」「ミネラル」「酵素」も摂ることもお忘れなく。