「脂質」
太る・カロリー高い・ベタベタ・炎症を引き起こすなど「カラダに良くない」というイメージが多いと思います。
更年期になってくると、ホルモンの影響でコレステロール値が上がりますので、なおさら嫌煙しがちな栄養素です。
でも、脂質は特に女性のココロとカラダを守るスーパーフードでもあります。
要は、選び方です。
良質な脂質を摂るために脂質の事を理解してみましょう。
１．女子力Ｕｐに必要な脂質
脂質が足りないと、女性ホルモンが作られなくなる！は言い過ぎですが、あながち間違っていません。
と言うのもダイエットをすると油物を避けがちです。
脂質が足りない
↓
女性ホルモンが作られない
↓
生理の不調（不順・PMS・生理痛・不妊など）
無きにしも非ずです。
脂質は、性ホルモンの原料。
ＰＭＳ（月経前症候群）/ＰＭＤＤ（月経前気分不快症）や生理不順・更年期症状・生理痛などにお悩みの方は脂質の摂取もおススメ。
原料を補給しましょう。
また、脂質は細胞の一番外側の細胞膜の原料でもあります。
しっかりした細胞膜は、細胞内外の物質の移動などの機能に大きく影響します。
細胞が働くための必要な成分を摂り込み、不要な物は排出する。
その機能を正常に働かせることは、髪や皮膚、ホルモンをつくる以外に血管や腸を丈夫にした入り、臓器の働きを助けることに繋がります。
２．女性におススメの脂質
そんな女性に特におススメの脂質は「オメガ3オイル」です。
オメガ3オイルは、サバやイワシなどの青魚やイクラやたらこなどの魚卵に多く含まれるドコサヘキサエン酸：DHAやエイコペンタ塩酸：EPAの他、えごまオイルやアマニオイルに含まれるα-リノレン酸：ALAなどです。
体内で作ることのできない必須脂肪酸と言われる成分のため、食事からの摂取が必要です。
〈オメガ3の効果〉
・抗炎症作用：アレルギー症状など炎症を抑える（「炎症」は3大老化原因の1つ）
・血流改善：血液がサラサラ～
・代謝促進：食事などで摂取したカロリーが効率よく消費され、ダイエット効果に
・筋肉の合成促進：筋肉の合成を促し、筋肉量を減らすことなく脂肪を減らすのに役立つ
・動脈硬化・血栓の予防、血圧を下げる：LDLコレステロールを減らすなど
血流が改善すると、血液によって運ばれる酸素やホルモン、栄養素がカラダの隅々まで届くようになるので、細胞も元気になりますね。
結果、健康＆美容効果が期待できるというわけです。
更年期は、エストロゲンの減少によりコレステロールが上がりやすくなります。
太りやすい・痩せにくいからと言って脂質を控え目にするのではなく、選択して摂取しましょう！
３．どんな食品に含まれてるの？？
DHAやEPAは魚介類（動物性）、α‐リノレン酸はえごまなど植物性ですが、どんな食材にどのくらい含まれているのでしょうか？
〈オメガ3オイル含有トップ３〉
植物性（過食部100g当たり）
No.1 エゴマオイル 58,310㎎ No.2 アマニオイル 56,630㎎ No.3 くるみ 8960㎎
植物に含まれているα‐リノレン酸（ALA）は、脳の機能に不可欠であるため、脳の形成発達が著しい胎児にとっても大切な栄養素。抑うつ症状の緩和、α-リノレン酸を摂取した更年期女性は、接種していない女性と比べて更年期障害の改善がみられた、との報告もあります。
また、アマニオイルには「リグナン」という腸内細菌によって分解されると、女性ホルモン（エストロゲン）を整える働きをしてくれるポリフェノールが含まれているので、髪や肌、月経周期のお悩みや更年期症状緩和におススメです。
動物性
No.1 あん肝 10,000㎎ No.2 サンマ 5,590㎎ No.3 マサバ 2,120㎎
４．上手な摂取の仕方
オメガ3をたくさん摂ればよいというわけではありません。
脂質なので、摂り過ぎは注意が必要です。
目安は
女性（18歳以上）1.62～1.99g／日（妊婦1.48g／日、授乳婦1.81g／日）
男性（18歳以上）が1.92～2.23g／日
（ 厚生労働省「日本人の食事摂取基準2020年版」より）
これはアジ約3匹分、サケ約2切れ分、サンマ約2/3匹分などに相当します。
エゴまオイルやアマニオイルで換算すると小さじ1杯程度。
クルミなら2g、10粒程度です。
上手な摂取方法
① 毎日こまめに摂る：一度に大量摂取しない
② オメガ3とオメガ6の理想的な摂取バランス1：2で摂取：このバランス大事！！
③ 酸化に注意：酸化しやすいオイルです。
④ 高温で加熱しない：熱で壊れます。
です。
オメガ３は、酸化に弱いため、オイルボトルなどは開封と同時に酸化が始まります。
買うなら、小さな瓶タイプがおススメ。
もしくはサプリメント。
また、熱に弱いので、炒め物には不向きです。
みそ汁やスープなどに加える場合は、飲める温度になってから加えましょう。
最後は、オメガ6とのバランスです。
オメガ３：オメガ６＝１：２がベスト
オメガ6は、サラダ油、ごま油、コーン油、大豆油などの植物油に多く含まれ、加工品やお菓子、総菜類に使われているため現代人の食生活ではオメガ3との比が1：10になっていると言われており、過剰摂取になりがちです。
外食や加工品などの摂取は控え目にするだけでもだいぶ変わりますし、更に魚介類などの摂取が控えめな方はオメガ3オイルの摂取を心がけるとバランスが良いかもしれません。
５．サプリの利用
オメガ３は、サプリメントが多く存在しますので、利用することで効率よく摂取出来ます。
その際、含有量だけでなく、素材をチェックします。
と言うのは、海洋汚染が進む現代では、食物連鎖の上位の大型回遊魚（まぐろやかつおなど）のほか、内臓を含む魚全体を食べたり、また、内臓を含む魚全体を使用して製造される魚の脂を毎日摂ることは、別の病気を引き起こすリスクも併せ持っています。
だからこそ、安全で安心なオメガ3サプリを選ぶことは、非常に重要なのです。
・どこの海？
・オメガ3は酸化もしやすいので、抗酸化対策が取られているか？
・カプセルの素材は安全か？
・製品の検査は充分で、提示しているか？
・吸収するための工夫は施されている？
などもチェックしていただきたいと思います。
Pranaでも、オメガ3オイルは、20～30代の方の生理トラブルや妊活中の方、更年期症状の方におススメしています。
扱っているのはエステプロラボの「クリルオイル」です。
食物連鎖を経ず、海洋資源の乱獲を避け、重金属などの環境汚染を一切受けない完全にクリーンな環境、北極海で育ったオキアミから抽出したオメガ3サプリ。
酸化しないように抗酸化作用物質アスタキサンチンも配合され、カプセルの素材も魚介由来。
そして、第3者機関での安全検査もしっかり行われているので安心です。
続きはこちら
脂質はココロとカラダの味方②（２０２４.７．２３UP予定）
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